রমজানের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ সাহরি। এটি কেবল সুন্নত পালন নয়, বরং একজন রোজদারের শরীর ও মনের জন্য অত্যন্ত প্রয়োজনীয়। কারণ সাহরি থেকে ইফতার পর্যন্ত দীর্ঘ সময় পানাহার থেকে সম্পূর্ণ বিরত থাকতে হয়।
সাহরির খাবার পরিকল্পিত ও স্বাস্থ্যকর হওয়া উচিত। তাহলে সারাদিন শরীর শক্তি ও সুষম পুষ্টি পায়। সাহরিতে কী খাবেন? চলুন জানা যাক-
অনেকে সারাদিন ক্ষুধা ও তৃষ্ণা কমানোর জন্য অতিরিক্ত খাবার গ্রহণ করেন, যা স্বাস্থ্যসম্মত নয়। পুষ্টিবিদদের মতে, সাহরিতে এমন উপাদান থাকা উচিত যা ধীরে ধীরে হজম হয় এবং দীর্ঘ সময় শরীরকে শক্তি ও পুষ্টি সরবরাহ করে।
১. প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার
সাহরির আয়োজনে রাখুন মাছ, মুরগির চর্বিহীন মাংস, ডিম ও দই। এগুলো ধীরে শক্তি শোষণ করে এবং দীর্ঘক্ষণ ক্ষুধা অনুভব হওয়া রোধ করে।
২. ফাইবার ও পূর্ণ শস্য
লাল চাল, ওটস, লাল আটার রুটি। এগুলো হজম প্রক্রিয়া ধীর করে এবং দীর্ঘসময় পেট ভরা রাখে।
৩. স্বাস্থ্যকর ফ্যাট
সাহরিতে খেতে পারেন বাদাম, তিসি বীজ, চিয়া সিডের মতো বীজ। এসব খাবার শরীর দীর্ঘক্ষণ সতেজ রাখে।
৪. ফল ও সবজি
কলার মতো পটাশিয়াম সমৃদ্ধ ফল, তরমুজের মতো পানি সমৃদ্ধ ফল, আপেল, কমলা, পেঁপে— ভিটামিন, মিনারেল ও পানি সরবরাহ করে এবং শরীরকে হাইড্রেটেড রাখে।
৫. প্রাকৃতিক ফাইবার ও ইসবগুল
সাহরিতে একগ্লাস ইসবগুলের ভুসি মেশানো পানি খান। এটি পেট পূর্ণ রাখে এবং ক্ষুধা কমায়।
৬. কমপ্লেক্স কার্বোহাইড্রেট
ভাতের মধ্যে থাকা জটিল শর্করা ধীরে হজম হয় এবং দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখে।
৭. পর্যাপ্ত পানি
সাহরির সময় পর্যাপ্ত পানি পান করা জরুরি। খাবার শুরুর আগে এক গ্লাস পানি পান করুন এবং সাহরি ও ইফতারের মধ্যবর্তী সময়ে নিয়মিত পানি পান করুন।
৮. খেজুর
সাহরিতে ১–২টি খেজুর খাওয়া উত্তম। এতে থাকা প্রাকৃতিক ফ্রুক্টোজ রক্তের গ্লুকোজ মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখে।
৯. দুগ্ধজাত খাবার
দুধ ও দই ক্যালসিয়ামের ভালো উৎস। দই পেটে থাকা খাবার ধীরে হজম হতে সাহায্য করে এবং ক্ষুধা কমায়।১০. পুষ্টিকর স্যুপ
সাহরি বা ইফতার শুরু করতে পারেন হালকা ও পুষ্টিকর স্যুপ দিয়ে। এটি শরীরকে আর্দ্র রাখে এবং শক্তি ধরে রাখতে সাহায্য করে।
সঠিকভাবে সাহরি খেলে সারাদিন রোজাদারের শরীর সুস্থ ও সতেজ থাকে। প্রোটিন, ফাইবার, স্বাস্থ্যকর ফ্যাট, ফল, সবজি ও পর্যাপ্ত পানি— এই সমন্বয় রোজার সময় ক্ষুধা ও তৃষ্ণা নিয়ন্ত্রণে রাখে।
